Смерть близкого человека — одно из самых тяжёлых переживаний в жизни. Горе не подчиняется расписанию и не измеряется в днях. Каждый человек проходит этот путь по-своему. В этой статье — основанные на психологических исследованиях советы о том, как справляться с утратой и помогать другим.
Американский психолог Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий принятия потери. Это не строгая последовательность — стадии могут чередоваться, возвращаться, накладываться друг на друга.
Потеря близкого вызывает реальные физические реакции:
Всё это — нормальные проявления горя. Тело переживает потерю так же, как разум.
Главная ошибка — попытка не чувствовать боли, «держаться», подавлять слёзы. Горе, которое не переживают, не уходит — оно откладывается и потом проявляется сильнее. Позвольте себе плакать, злиться, тосковать.
В острый период горя изоляция опасна. Будьте рядом с людьми, которые вас любят — даже если не хочется говорить. Просто присутствие другого человека рядом снижает боль.
Называть имя умершего, вспоминать истории из жизни — это нормально и полезно. Многие родственники избегают разговоров об умершем «чтобы не расстраивать» — это ошибка. Воспоминания — часть горевания.
Регулярный сон, еда и хотя бы минимальные ежедневные ритуалы помогают мозгу не потерять ориентиры. Не нужно «делать вид, что всё нормально» — но поддерживать базовый режим важно.
Прогулки, лёгкая физическая активность снижают уровень стресса и помогают телу «разрядиться». Не нужно спорт — достаточно просто выходить на воздух.
Многие люди находят утешение в ведении дневника, написании воспоминаний, создании альбома фотографий. Ритуалы памяти (посещение могилы, зажигание свечи в памятную дату) помогают поддерживать связь с умершим. Подробные, конкретные приёмы творческого выражения горя — письма умершему, «капсула историй», музыка и рукоделие — разобраны в статье «Творчество как способ прожить горе».
Алкоголь притупляет боль на несколько часов, но усиливает подавленное состояние и задерживает нормальное прохождение горя. Если нарушения сна становятся выраженными и продолжительными, лучше обсудить это с врачом, чем пытаться «доспать» с помощью спиртного.
В первые месяцы после тяжёлой утраты лучше не принимать необратимых решений — продавать квартиру, разрывать отношения, менять работу. Горе искажает восприятие и суждения.
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:
Некоторые обстоятельства повышают вероятность того, что острая скорбь затянется и перерастёт в осложнённое горе:
Осложнённое горе хорошо поддаётся терапии — в частности, специализированной терапии горя и когнитивно-поведенческой терапии, адаптированной для работы с утратой. Диагностировать осложнённое горе и отличить его от обычного, но затянувшегося переживания утраты может только психиатр или психотерапевт — самодиагностика по одним лишь спискам симптомов часто оказывается неточной.
Возвращение на работу после потери — один из сложнейших переходов. В России официальный отпуск по случаю смерти близкого родственника составляет пять дней (ст. 128 ТК РФ). Для большинства людей это ничтожно мало — острая фаза горя нередко продолжается недели и месяцы.
Как договориться с работодателем:
На работе важно уважать собственные ограничения. Если в какой-то день нет сил сосредоточиться — это не лень, а нормальная физиология горя, снижающая скорость реакции и способность удерживать внимание не хуже недосыпа или сильного стресса. Со временем концентрация и продуктивность восстанавливаются. Подробнее о том, как коллективу поддержать горюющего сотрудника — в статье «Как поддержать горюющего коллегу».
Группы поддержки для людей, переживших потерю, — эффективный и доступный ресурс. В них встречаются люди, которые понимают ваш опыт изнутри — не потому что прочитали, а потому что сами через это прошли.
Форматы групп поддержки:
Группа поддержки не заменяет индивидуальную терапию, но для многих людей становится первым шагом к принятию потери и возвращению к жизни, особенно если рядом мало людей, готовых слушать снова и снова одну и ту же историю утраты без усталости. Если рядом совсем никого нет, кто мог бы поддержать — читайте статью «Горе и одиночество: куда обратиться».
Обстоятельства смерти влияют на характер горя.
Внезапная смерть застаёт врасплох. Не было времени подготовиться, попрощаться, завершить незаконченные разговоры. К горю примешивается шок и нередко чувство нереальности произошедшего, которое сохраняется долго. Горевание при внезапной смерти нередко более интенсивное в начале.
Смерть после длительной болезни — другой опыт. Близкие нередко переживают так называемое предвосхищающее горе ещё при жизни умирающего: уже в период болезни они теряют человека таким, каким он был, прощаются постепенно. После смерти к горю нередко добавляется облегчение — человек больше не страдает — и тут же вина за это облегчение. Это нормально. Подробный разбор этого вида горя и выгорания ухаживающего — в статье «Предвосхищающее горе: уход за умирающим».
Оба варианта несут своё бремя. Не стоит сравнивать или думать, что один «тяжелее» — тяжело по-разному. Обстоятельства смерти также влияют на то, какие мысли и триггеры возвращаются чаще — внезапная смерть нередко оставляет ощущение незавершённости и недосказанности, тогда как после долгой болезни чаще всплывают воспоминания о последних, самых тяжёлых месяцах ухода.
Пожилые люди, переживающие потерю, находятся в особенно уязвимом положении: социальная сеть чаще уже, ресурсов для восстановления меньше, а сама утрата нередко оказывается далеко не первой. Каждая следующая потеря способна «активировать» незавершённое горе от предыдущих, создавая накопительный эффект, отличный от горя в более молодом возрасте. Для пожилого скорбящего человека особенно ценны регулярные звонки, частые визиты близких и включённость в бытовую жизнь — не оставляйте его надолго в одиночестве в первые месяцы. Особенно тяжело переживается ситуация, когда человек в пожилом возрасте остаётся одним из последних представителей своего поколения в семье — это добавляет к горю ощущение исторического, а не только личного одиночества. Подробнее — в статье «Утрата в пожилом возрасте».
Потеря часто приводит к глубоким духовным вопросам: «почему?», «где он теперь?», «есть ли смысл?». Для верующих людей вера способна стать источником утешения, но нередко потеря и колеблет её — «как это допустили высшие силы». Обе реакции — усиление веры и её кризис — совершенно нормальны. Для тех, кто не исповедует религию, источниками смысла становятся ценности, которые воплощал умерший, продолжение его дела, передача памяти о нём следующим поколениям, а иногда и просто честное принятие того, что окончательного ответа на вопрос «почему» может не существовать вовсе. Подробный, уважительный разбор без привязки к конкретной конфессии — в статье «Горе и вера: поиск смысла».
После потери супруга или близкого партнёра многие рано или поздно задаются вопросом о возможности новых отношений — это сопровождается виной перед умершим, страхом осуждения и тревогой о повторной потере. Психологи единодушны: новые отношения не означают, что прежние были менее важны или что умершего «заменили». Человек способен любить нескольких людей на протяжении жизни, не предавая никого из них — а внутренняя, продолжающаяся связь с умершим прекрасно уживается рядом с новой близостью. Единых сроков не существует: кто-то готов через год, кто-то через несколько лет, кто-то никогда — и это тоже нормально. Окружение нередко осуждает «слишком быстрые» или «слишком медленные» новые отношения — это не их забота, решение принимается из собственного ощущения готовности, а не из чужих ожиданий. Подробнее — в статьях «Новые отношения после утраты супруга» и «Продолжающаяся связь с умершим».
Дети горюют иначе, чем взрослые. Их реакции могут казаться неожиданными: ребёнок может играть сразу после известия о смерти или плакать через несколько недель без видимой причины.
Особенности детского горя, которые важно знать заранее:
Годовщина смерти, день рождения умершего, праздники — часто вызывают новую волну горя. Это нормально и ожидаемо. Заранее планируйте, как вы проведёте эти дни: с близкими, с ритуалом памяти или просто позволив себе погрустить.
Горе вообще редко исчезает линейно — многие описывают его как волны: периоды относительного спокойствия сменяются острыми приступами тоски, особенно в значимые даты и ситуации. Типичные триггеры таких волн:
К годовщинам и праздникам стоит готовиться заранее: планировать, с кем вы проведёте этот день, разрешить себе грустить и не пытаться «держаться». Подробнее о том, как переживаются вторая, третья и последующие годовщины, и как справляться с волнами горя на людях — в статьях «Вторая и третья годовщина смерти» и «Внезапные волны горя на людях».
Острое горе обычно длится от 1 до 3 месяцев. Общий период переживания утраты — от 6 месяцев до 2 лет. Горе не имеет строгих сроков — у каждого человека этот путь индивидуален. Годовщина смерти нередко вызывает новую волну боли.
Обратиться к психологу или психиатру стоит, если острое горе не ослабевает более 3–6 месяцев, появились мысли о самоповреждении, человек перестал справляться с повседневными делами, злоупотребляет алкоголем или лекарствами. Это называется осложнённым горем.
Нет. Нельзя говорить «пора брать себя в руки» или «уже пора успокоиться». У каждого свой срок. Поддержка, а не давление — единственно правильная позиция. Важно присутствовать рядом, не требуя скорейшего «выздоровления».
Детям говорят правду простыми словами, соответствующими возрасту. Не говорите «уснул», «ушёл» — это создаёт страхи. Объясните, что смерть — это конец жизни тела, человека больше нет физически, но память о нём остаётся. Дети горюют иначе, чем взрослые — их реакции могут казаться странными, это нормально.
Нет никаких жёстких правил. Плакать, молчать, говорить воспоминания, не знать, что делать — всё это нормально. Горе выражается по-разному, и общество не вправе диктовать, как именно.
Читайте также: Что говорить на похоронах · Организация поминок · Что делать когда умер человек · Первый Новый год без близкого · Смерть друга: непризнанное горе · Возвращение на работу после утраты · Семейные конфликты после утраты · Современные традиции поминовения · Двусмысленная утрата · Как поддержать горюющего коллегу · Вторичные потери после смерти близкого · Горюющий родитель: как переживать утрату ради детей · Смерть ребёнка: как пережить горе · Смерть взрослого сына или дочери · Выкидыш и ранняя потеря беременности · Смерть единственного ребёнка · Горе братьев и сестёр после смерти ребёнка в семье · Смерть партнёра без статуса жены или мужа · Смерть наставника или учителя · Горе после самоубийства близкого · Как поддержать коллегу, если вы не начальник · Смерть домашнего питомца · Смерть родителя в молодом возрасте · Первые сутки после смерти · Годовщина смерти ребёнка · Смерть внука или внучки · Смерть новорождённого